[Я]ギックリ腰を3回経験した私が日々欠かさずやっている腰痛対策

スポンサーリンク

20代、30代とギックリ腰を3回経験してきた

12/365 Sports Massage by Noodles and Beef

12/365 Sports Massage by Noodles and Beef

以前は腰痛が深刻でした。りく(@Rikuma_)です。

一日の大半がデスクワーク、しかもPCを眺め続けるという仕事柄、目・肩・そして腰の疲れや痛みは毎日のように付いて回ります。

特に腰痛は深刻で、今までに3回、ギックリ腰の経験があります。

1回目は社会人1年目だった20代前半。東京の会社で働いてた頃、客先の栃木に移動するためJR大宮駅のホームでベンチに座り読書。新幹線が来たのでベンチから立ち上がろうとした時に突然の激痛。

あまりに痛くて動けず、立ち上がれない。乗るはずの新幹線も行ってしまった。近くにいた人に駅員さんを呼んでもらい、駅長室経由、救急車で病院へ。「ギックリ腰だ」と診断されても全くピンと来なかった。

「ギクって音、しませんでしたよ」と真顔で医者に言うと、「言わないから(笑)テレビの見すぎです」と笑われた。そのくらいギックリ腰の知識もなく、自分がギックリ腰になるなんて夢にも思ってなかった。

2回目は30代前半。これも会社で仕事中、席から立ち上がろうとした時に軽い鈍痛。その時は気にせずそのまま仕事を続けたものの、次第に痛くなり、帰宅してから痛みで動けなくなった。嫁に病院へ連れていってもらったらギックリ腰と言われた。

3回目は30代中盤。朝、歯磨きをしていて、口をすすぐため洗面所で前かがみになった時、腰が痛んだ。過去の経験から「これはヤバイ」と直感したら案の定痛みがヒドくなってきたので病院へ。

私は目が悪いこともあり、偏頭痛がずっと昔から宿命のようについて回ってます。その影響で肩こりもヒドイし、腰痛もおそらくその流れなのでしょう。

腰という字には「要(かなめ)」という文字が含まれている通り、身体の中心であり、ここを痛めると本当に何も出来ません。マトモに歩けないし、身体の向きを変えることも出来ないし。

興味深いコラムを発見

昨日Yahooニュースを見ていたら、興味深いコラムを発見しました。消されるといけないので引用させて頂きます。

※引用元:腰痛の一因にストレス 日記や挨拶で対策を 〈AERA〉-朝日新聞出版|dot.(ドット)

 最近では年代を問わず悩まされる人が多い腰痛。その一因として、労働者健康福祉機構の整形外科医の松平浩(こう)さんはストレスを挙げる。

 松平さんはこれまでに、働く世代を中心に腰痛に関連する研究を続けてきた。アンケート調査などをもとに分析した結果、腰痛は心理社会的要因で引き起こされる場合もあることがわかったという。

 例えば、強いストレスにさらされると、心のバランスを保つ脳内物質であるセロトニンやドーパミンが出づらくなる。その結果、心臓がドキドキしたり下痢をしたりと自律神経の影響を受ける症状が出る場合がある。松平さんは、これと同じ仕組みで腰痛や肩こりが起こることも考えられるという。

ふーむ。ストレスという意味だと私の場合、むしろ30代後半からの方が積もり積もって爆発してたのだけど、ギックリ腰にはなってない。

 腰痛の原因はストレスのほかにも、それと並列して腰自体に負担がかかる機能障害が考えられるという。松平さんは約3800人のデータをもとに解析した結果、(1)介護を含む重量物(20キロ以上)の取り扱いに従事したり、(2)前屈やねじり動作を頻繁に行うことに加えて、(3)仕事に対する満足度が低かったり、(4)上司のサポート不足や、(5)めまいや頭痛、肩こり、胃腸の不調などがあることが、腰痛が慢性化する危険因子であることがわかった。

 松平さんは、猫背の姿勢が強くなった場合は体を後ろに反らし、後ろに反り気味の時間が増えたら前かがみになる軽い運動を推奨している。くしゃみや咳をする際も壁や机に片手をついて腰への衝撃を和らげることが必要だ。

重い物を持ったり、姿勢の問題だったりという物理的な要因に加えて、ストレスや人間関係とかの心理的要因も腰痛と関係あるかもですよ、って話のようです。最後の5番は昔から言われてることですけども。

くしゃみも、あんまり激しいと腰に悪いのか。大声で飛び跳ねながらくしゃみするクセのある人は要注意。(知人にいるんです、そういうくしゃみの人)

 そして、脳の機能障害を防ぐ必要がある。ドーパミンなどの分泌を促し、仕事に集中するため「よし、やるぞ」と一声かける。また、脳の機能を活性化させるには、音楽鑑賞やウォーキングなどがお勧めだそうだ。仕事中は挨拶や感謝の言葉をあえて口に出してみるなど、折り目をつけた人間関係を意識的につくることも大事だという。(以下略)

一番興味深かったのはココ。ウォーキングを趣味として始めてもうすぐ2年になるんですけど、この2年で腰痛がヒドイと感じたことは確かに1度もない

もちろん長距離のウォーキングを終えて腰が張ったり筋肉痛になったというのはあります。しかしそれは腕や足などの筋肉痛と同じレベルだし、痛くて動けなくなるほどのものではない。

ウォーキングって腰痛にも効果的だったんですね。そんなことを全く意識せずに続けてきたけど、確かに最近の腰の調子から考えるとそうなのかもしれない。昔はあんなに腰痛で悩んでたのに最近は全然苦しんでないから。

「脳の機能を活性化」が腰痛にどれだけ関係してるかは分からないですが、引用文にある「挨拶をする」のは脳の活性化に重要なこと、ってのは以前にも聞いたことがあります。

脳の活性化で大変有効かつ大切なのは「見知らぬ人と会話をすること」なんだそうです。私自身も会社を辞めて以降の経験で強く体感したことですが、ここで書くと脱線が長くなるので、いつか機会があれば書きます。

腰痛防止の基本は「筋肉を硬くさせないこと」

腰痛がヒドかった頃は2週間に一度のペースで整骨院に通ってました。その時に教えてもらった腰痛の防止策は、腰周辺の筋肉をなるべく動かして硬くさせず、柔らかく「ほぐしてあげる」こと。要するに「腰のストレッチをしなさい」ってことでした。

腰のストレッチで最も有名なのは「腰痛体操」。書籍もいろいろ出てますし、ネットで検索してもいろいろ出てきます。

私も3回目のギックリ腰を治療してからもうすぐ10年になりますが、1日も欠かさず腰痛体操をやってます。

とはいっても、書籍やネットに書かれてる腰痛体操は「項目数が多い」。さすがに全部やるのも大変なので、医者と相談して「最低でもこれは効果的だからやっておきなさい」と言われた2種類の腰痛体操だけを毎日やってます。

その腰痛体操も含め、この10年間、ひとまず1回もギックリ腰が再発してない私が腰痛対策のためにやってることを紹介します。

その1:寝る前に布団で出来る腰痛体操2種類

私がやってる2つの動作のみ紹介します。いずれも布団などに横になってのストレッチ。

※腰痛の症状が重い人は2つと言わず、いろんな種類の腰痛体操を試した方がいいと思います。ただ、くれぐれも無理は禁物ですよ。

http://jin-shinkyu.com/stretch/stretch_2.htm

私が毎日やってるのは、上で紹介したサイトに掲載されている「2番」と「6番」。ここで画像を使って紹介するのが最も分かりやすいのですが、絵が描けないのでゴメンナサイ。

まず2番は、両ヒザを腕で抱え込み、そのまま自分の胸にヒザを引っ張ってくる感じ。余裕がある人は頭を起こしてヒザを見る姿勢にした方が効果的らしいです(上のサイト15番のような姿勢)。でもキツイようなら頭は床につけたままで。

息は止めず、ゆっくり呼吸しましょう(=呼吸こそが大事です)。1回につき10秒ほど。これを私は2セットやってます。

6番は、まず右足から説明すると、右足のヒザを立て、身体の左側の床に着くようゆっくり倒します。左手で右ヒザを持ち、床に向かって引っ張る感じ。急に引っ張ると腰を痛めますので、ゆっくり。

左足は伸ばしたまま、なるべく曲げないように。右足がゆっくり左側に倒れていくにつれて右の肩が浮いてくると思いますが、なるべく浮かせないよう意識してください。肩は床に着けたまま。

右ヒザが左側の床に着いたら、身体が左にヒネった状態になってると思います。なるべく頑張って右肩は床に着けましょう。ただ、無理して腰が痛くなるようだと意味がないので、腰の筋肉が伸びてるな~、という感覚があれば肩を少し浮かせても構いません。

痛いなら無理をしない。余裕があるようなら肩を床に着けると効果的。あとは呼吸も忘れずに。息を止めてると効果半減です。

これを10秒。終わったら今度は反対の左足を右側に倒します。左右1回ずつを2セット。

布団に入って寝る前に、私は上の2つのみをやってます。ゆーっくりやっても3分ほどで終わります。大切なのは「筋肉を伸ばすこと」と「呼吸をすること」だそうです。

職場でやってるストレッチと運動

昔、IT会社の某工場内に出向して働いてた時は、毎朝ラジオ体操をやってました。介護ヘルパーの実習してた時もラジオ体操してたなぁ。ラジオ体操って真剣にやると本当にイイ運動になります。バカに出来ない。

職場で定期的に体操などの運動が組み込まれてる所はいいですが、デスクワーク中心の職場は基本的に動作することが限られてます。座った状態が長いので腰をやられ、職業病と言ってもいいくらい。

なので「1時間に1回ストレッチをしよう」と意識するようにしてます。iPhoneアプリの「Due」を使い、定期的に休憩アラームを鳴らすのが意外と効果的。同僚に「うるさい」言われることもあるけど。

Due 〜 リマインダー、タイマー、アラーム Due 〜 リマインダー、タイマー、アラーム
価格: ¥450 (記事掲載時)
カテゴリ: 仕事効率化, ユーティリティ
App Storeで詳細を見る
Due 〜 リマインダー、タイマー、アラームをダウンロード

職場でよくやってるストレッチは、まずイスに座りながら取っ手を持ち、左右に腰をひねる。こってる時はバキバキ言います。気持ちいいけど、あれってあんまり鳴らすのも良くないんですよね、確か。

次に座ったまま前にかがみ、床に手をつけて背筋を伸ばすストレッチ。これも結構気持ちがいいです。座ったまま腕を上に伸ばしてノビをするのもイイですね。

立ち上がって上半身を伸ばしたり、ひねったりもします。

あと、ピョンと上にジャンプして、着地する際に上半身のチカラを抜き、完全に脱力させるってのがあるんですよ。これテレビで見たんだったかな。

腕はダランと垂らし、着地の衝撃で腕を下にストンと落とす感じ。腰というより、これは肩にイイのかな。上半身がイイ感じにほぐれます。

全身脱力したら着地と共に崩れ落ちますから(そんな人はいないと思うけど)、足のチカラだけは入れる必要ありますよ。

調べてみたら、以下のページにそれらしき解説がありました。「脱力」のところです。

http://aiki10.com/4kiso113.html

上半身がほぐれるのはいいんですが、これ他人に見られるとかなり恥ずかしいので、私はいつもトイレでコッソリやってます。

介護ヘルパー研修で教わった「腰を守る方法」

最後に紹介するのは、数年前に業務命令で取得した介護ヘルパー資格の研修で学んだ、とても大切なこと。

高齢者などを介護する場合、ベッドから車イスに移乗させたり、お風呂に入れるために介助したり、「介護する人」はチカラを必要とする場面が多々あります。

最近ではベッド床が上下する「介護ベッド」の性能も向上してますが、そういった介護向きのベッドを使用しておらず、通常のベッドだったり和室で布団に寝ている場合など、「介護する人」は食事の介助や抱き起こしなどで何度も前かがみになり「腰を曲げる」必要があります。

つまり、介護する人は腰にものすごく負担がかかります。なので介護ヘルパー研修の時に何度もくり返し教わりました。

腰に負担をかけないためには、両足を肩幅程度に広げて立ちなさい、って。

両足を閉じたまま人を抱きかかえたり重い物を持ったり、持ったまま上半身をひねったりすると、その重量がモロに腰の一点に集中し、腰痛の原因になります。

重量を分散させ腰への負荷を減らし、そしてバランスを安定させる意味でも、両足を広げて立つことは大変重要だと、実際に講習を受けてて痛感しました。

以降、たとえば洗面所で歯を磨いていて前にかがむ時や、職場で荷卸しをする時などは、必ず足を広げて立つよう心掛けています。

まとめ

寝る前のストレッチ、職場での軽い柔軟運動、足の立ち幅。腰痛防止も習慣化させれば苦も無く実行できます。特に職場でのストレッチなどは気分転換やストレス発散にもなりますし、デスクワークで煮詰まった時などはオススメです。

さらに、ウォーキングも腰痛防止に良いということを今回知り、最近腰痛で悩まされることが全くなくなったのも納得。ウォーキングをするメリットがまた一つ増えて嬉しい。

腰痛でお悩みの方々の参考にして頂ければ幸いです。

スポンサーリンク
この記事がお気に召したら
「いいね!」をお願いします!
「りくまろぐ」の最新情報を
Facebookにお届けします
コメントComments Off
CATEGORY :