肩が痛い!四十肩・五十肩に悩む私とアナタがやるべきストレッチ

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もともと肩は悪かった

肩のマッサージ

中学・高校とバレーボールをやってました。

高校の時のチームは全員身長が低くて(チーム平均身長が県で最下位でした)、身長180センチ台は私一人だけ。必然的に攻撃は私にばかり偏り、練習でも試合でもやたらめったらスパイク打ちまくってました。右肩を酷使し過ぎて、常に痛かった。

当時サッカー漫画の「キャプテン翼」が流行してましてね。翼くんが足の怪我にも負けずドライブシュートを蹴りまくって、怪我が悪化して、病院で痛み止めの注射を打つ場面が何回かあったんですよ。

「その手があったか」とあんまり深く考えず、大会前になると何度も整形外科に行って右肩に注射を打ってもらってました。その時、医者に言われたんです。今あんたは成長期だから、あんまり痛み止めの注射ばっかり打たないほうがいいよ、大人になってから後遺症が出るかもしれんよ。

そう言われても試合に勝ちたいですから。将来の心配より目先の勝利。で、医者の言う通り後遺症なのか何なのか知らないですが、成人してから余計に肩が痛くなり、ボールの遠投などが全く出来なくなっちゃった。

結婚して長男が生まれ、成長してきてキャッチボールをしてあげるんですけど、せいぜい3〜5メートルくらいの距離でボールの投げ合いをする分には大丈夫なんです。手首のスナップだけで(肩を使わずに)投げても届くから。

しかしそれ以上の距離になるとダメでしたね。痛くて投げられないし、ボールが届かない。その後、長男がバレーボールを始めた際も、私がスパイクを打ってレシーブさせる練習とかをしてあげたかったんですけど、これも痛くてダメでした。もっと長男の練習に付き合ってあげたかった。

半年ほど前から異様に右肩が痛い

就職してシステムエンジニアになってからは朝から晩までPCの前で座り作業の日々。目・肩・腰がどんどん悪くなる職業病で、ギックリ腰も3回経験しました。

12/365 Sports Massage by Noodles and Beef


今年1月までは違う職種の仕事をしていて、幾らかは身体を動かす業務も含まれていたのですが、2月にフリーランスとなってからは再びPC作業中心。下手するとシステムエンジニア時代よりもPCに向かってる時間が長いかもしれません。

適度に休憩を取るとか、ストレッチや腰痛体操を欠かさずやるとか、目を休めたり目薬を差すとか、いろいろ気を配ってたつもりだったのですが、今になって考えると肩に関しては無頓着でした。特に何もやってなかった。

で、半年くらい前かな。トイレに入ってて、トイレットペーパーが切れたんですよ(汚い話ですみませんね)。

替えのトイレットペーパーを取ろうとして右後方にある棚に右腕を伸ばしたら、右肩が激痛。めちゃくちゃ痛い!

経験したことのない痛みにビックリしましたよ。藤原喜明にワキ固めを極められた長州力の気持ちが良く分かった。

その後も例えば頭上にある食器棚から皿を取る時とか、本棚の高い場所に置いてた本を取ろうとした時とかに、右腕を挙げると肩がめっちゃ痛い。でも左腕を挙げると全く何ともない。左肩は痛くない。だから高い場所の物を取る時は左腕ばかり使うようになりました。

ある日の夜に至っては、就寝中に枕元の iPhoneが何か音を立てまして、何のアラームだろうと右腕を伸ばして頭上のiPhoneを取ろうと思ったら右肩が激痛ですよ。あまりの痛みで目が覚めて眠れなくなっちゃった。

この痛みは何だろう、と不安になって調べてみると、四十肩や五十肩の解説ページに辿り着いたのです。

そもそも私は四十肩や五十肩というものを誤解してまして、両方の肩が同じように痛くなる症状なのかと思い込んでました。でも違ったみたい。

左右の肩に四十肩・五十肩の症状が出るケースは少なく、ほとんどの方は片方の肩だけに起こります。まれに両肩に症状があらわれる方もいますが、同じ時期に痛みが生じることはあまりありません。

via:四十肩・五十肩の症状と原因 | ヘルスケア大学

四十肩と五十肩は違うの?

四十肩や五十肩って言葉はよく耳にします。でも、四十肩と五十肩はどう違うのか知りませんでした。私は40代も中盤を過ぎて50代へと向かいつつあるジジイですが、どうせなら五十肩ではなく四十肩だと若作りして見栄を張りたいじゃないですか。

「四十肩」と「五十肩」。呼び方は異なりますが、特に症状に違いはありません。40代後半から60代にかけて発症することがほとんどのため、「四十肩」「五十肩」と呼ばれています。

via:四十肩・五十肩の症状と原因 | ヘルスケア大学

なんだ、どっちでもいいのか。じゃあ「永遠の四十肩です!」ってキャッチフレーズにしよう。全然嬉しくねえな。

四十肩や五十肩はいいとして、じゃあ30代や60代の人が同じ症状になったら三十肩とか還暦肩とか言うの? と調べてみたら、正式な病名は「肩関節周囲炎」って言うんだそうです。

肩こりの場合は、筋肉の血行不良が主な原因と言えます。姿勢の悪さや緊張などにより肩や首の筋肉が疲労している状態が、肩こりです。

しかし、四十肩・五十肩の場合は、肩関節周辺の組織が変性して起きる炎症が原因とされています。(中略)

炎症が起きると腫れや痛みが生じて肩がこわばり、痛みを感じるようになります。それにより動作が制限されると筋肉の衰えや血流の低下が進み、さらに痛みが強まります。そして、ますます動かしにくくなってしまうという悪循環に陥るおそれがあるのです。

via:四十肩・五十肩の症状と原因 | ヘルスケア大学

また、上の引用ページには「四十肩・五十肩の可能性がある」人のチェック項目が挙げられています。肩が痛くて気になる方々は自分の症状と比較してみてください。

◆肩がこわばっている
◆肩を動かすと痛みを感じる
◆腕を自由に動かしにくくなった
◆着替えや整髪が困難になった
◆腕を上げると痛むので電車のつり革をつかまなくなった
◆腕を後ろで組もうとすると痛み、背中のファスナーに手が届かない
◆寝返りをうつと肩が痛い

私自身、当てはまるものもあれば当てはまらないものもあります。寝返りは大丈夫なんですけどね。でも背中に右腕を全く回せなくなりました。痛くて。

急性期と慢性期

四十肩や五十肩には、その症状や時期で「急性期」と「慢性期」に分けられるのだそうです。これも参考ページから引用します。

まず、急性期から。

四十肩・五十肩は、腕を動かしたときなどに突然激しい痛みを感じて発症するのが一般的です。急性期とは、このように肩と腕の痛みが強い時期のこと。炎症がひどい時期でもあります。

とくに急性期は、特に動かさなくても痛むことがあるほど、痛みに悩まされる時期と言えるでしょう。二の腕や手の先にまで痛みが伝わることや、しびれをともなうこともあります。(中略)

このような激しい痛みはほとんどの場合、数日で治まります。しかし、急性期の別名は「増悪期」といい、適切な処置をしないと痛みが続いてしまうおそれがあります。

急性期で重要なのは、安静にすることです。痛みが起こるような動きをしないように気をつけてください。この時期に無理をして肩を動かすと症状は悪化するばかりです。できれば重い物を持つことも控えましょう。(中略)

急性期のするどい痛みは、やがてにぶい痛みに変わり1~2か月ほどで慢性期にはいっていきます。

via:【医師が監修】四十肩・五十肩の症状の現れ方~急性期と慢性期について | ヘルスケア大学

たぶん、トイレットペーパーを取ろうとして痛かった時は「急性期」だったんだろうなあ。

続いて、慢性期。

慢性期になると、痛みはだいぶ治まってきます。安静にしていれば、痛みをほとんど感じなくなるでしょう。しかし、油断は禁物です。無理に動かしたり急に動いたりすると激しい痛みをぶり返す可能性があるので注意してください。

急性期に起きた炎症の影響により、筋肉は収縮して硬くなっています。そのため、関節を動かせる範囲が狭まり、腕を動かしにくくなる時期が慢性期なのです。四十肩や五十肩で腕が上がらないと感じるときは、慢性期である場合が多いでしょう

とくに、腕を上げる動きや後ろに回す動作ができなくなります。これは、「肩関節拘縮(こうしゅく)」と呼ばれる運動障害です。着替えや洗髪がうまくできないなど、日常生活の動作に支障をきたすようになります。

慢性期にはいったら、肩の関節を適度に動かすようにしましょう。とはいえ、激しい運動や重い物を持つといった肩に負担となることは避けてください。痛みを感じるような動きは、まだ行ってはいけません。

必要なのは、痛みを感じない範囲で適度に肩を動かすことです。四十肩・五十肩に効果的な体操やストレッチを始めましょう

肩関節拘縮が改善すると、少しずつ腕を動かせるようになってきます。症状がよくなっていくこの時期は「回復期」といい、とても大切な期間です。

慢性期は半年から1年ほど続くことが多いので、根気よく運動療法などを続けていきましょう。

via:【医師が監修】四十肩・五十肩の症状の現れ方~急性期と慢性期について | ヘルスケア大学

読んでいるとモロに私の今の症状が慢性期なんだろうなあと感じます。

ただ、肩が痛いからと言って早計に四十肩や五十肩(要するに肩関節周囲炎)だと決めつけるのも危険らしく、他の病気である可能性も考えなければいけないそうです。

変形性肩関節症(へんけいせいかたかんせつしょう)

肩甲骨と上腕骨は、クッションの働きをする軟骨に表面を覆われています。しかし、この軟骨がすり減ってくると、肩を動かすたびに関節に負担がかかり炎症が起こり、さらには骨が変形していきます。このように、変形性肩関節症とは肩関節の軟骨が変性し破壊されている状態のこと。

加齢だけでなく、肩に負担がかかる動作も原因となります。四十肩・五十肩と同じように肩を動かしたときの痛みや可動域の制限がありますが、軟骨がすり減っているため肩を動かす際にゴリゴリとした音がするのが特徴です。

このほか、リウマチや心筋梗塞、肺の腫瘍といった重大な病気が原因で肩の痛みなどが起きている可能性もあるので十分に注意してください。「腕を上げられない」「肩が痛む」といった理由だけで、決して四十肩や五十肩と決めつけないようにしましょう。

via:四十肩・五十肩と間違いやすい病気 | ヘルスケア大学

私の右肩、回すとゴリゴリと鳴るんですけども。ヤバいのか?

ひとまず忘れて次に進みます。

四十肩・五十肩に効くストレッチ

今回引用させてもらってるサイトには四十肩・五十肩の予防に効果的なストレッチについても解説がありました。

予防って書いてるということは、既になっちゃってるかもしれない私はどうなんだって話もあるんですけど、1週間ほど前からこのストレッチを続けています。

このストレッチを終えると、痛い側の右肩が物凄くポカポカと温かくなるんですよ。明らかに血行が良くなってるのが分かります。逆に言えば、よっぽど普段は右肩の血行が悪いんだろうなあとも思います。

ひとまず私が最近始めたストレッチを紹介します。全部で4種類。5分〜10分ほどで出来ます。

【参考】【医師が監修】四十肩・五十肩予防に役立つストレッチ | ヘルスケア大学

【ストレッチその1】
◆右腕をまっすぐ前に伸ばす。手の平は上を向ける。
◆左手で、右手の指先をゆっくり下に押す。(腕や肩の筋肉が伸びてるわーって意識しながら)
◆これを20秒〜30秒。
◆反対の左腕も同じように20秒〜30秒。

左右1回ずつやってます。ストレッチは今回のものに限らず何でもそうですが、呼吸することを意識しましょう。息を止めてたら効果半減だし、心臓にも負担がいくのだそうです。

【ストレッチその2】
◆両手を腰に当てて、左右の肩(=肩甲骨)を背中の中心に寄せていくイメージで、両腕のヒジを後ろにゆっくり持って行く。
◆いけるところまで後ろに肩を持っていく(痛いなら無理しない)。5秒〜10秒くらい停止。息は止めずに呼吸する。
◆肩を元の位置に戻す。
◆これを10回。

背中の方に両肩を持っていって、どのくらい停止させるのかは参考記事に書かれてなかったので、私は5秒くらい停めてフーって息を吐くようにしてます。肩を戻した際に息を吸う感じ。

【ストレッチその3】
◆背中に両手の甲を当てる。重ねるのではなくて、どちらかの手を上、どちらかを下。
◆下にある手をもう片方の手の上に動かす。
◆同じように下になった手を上へ。これを背中の上のほうに、無理しない(=痛くならない)ところまで繰り返す。
◆終わったら、肩甲骨を動かすように肩を回して力を抜き、リラックス。

これ、残念ながら私は出来ません。右腕を後ろに持っていった時点でめちゃくちゃ痛い。下にある手を上に持っていくどころじゃない。左腕は大丈夫なんだけど右腕は痛くて全く動かせません。重症なんやろか。

【ストレッチその4】
◆肩幅と同じ長さのタオルの端を両手で持ち、背筋を伸ばして両腕を挙げてバンザイ。
◆そのままの体勢で、上体をゆっくり左に倒す。
◆脇腹、肩甲骨、肋骨あたりが伸びているのを意識する。
◆息をゆっくり吐きながら30秒キープ。
◆ゆっくりと元に戻してまっすぐのポジション。
◆今度は同じ要領で右に倒す。
◆同じく30秒キープしてから元に戻す。

私はタオルを持ってくるのが面倒くさいので、タオルを持ったつもりになって両腕をあげて身体を左右に倒してます。皆さんは面倒くさがらずにタオルを持ったほうがいいです(説得力なし)。

椅子に座った状態でも、立ってでも、どっちでもいいそうです。

りくま ( @Rikuma_ )的まとめ

このエントリーを書くにあたり、ストレッチ方法などをいろいろ調べて、それを嫁に教えて「四十肩になる前にやっといたほうがいいぞ」と告げたら、「私も最近、服を着替える時とかに肩が痛いんよねー」と言われました。年寄り夫婦やないか…。

まだ肩の痛みが全然ないよという方々も、四十肩・五十肩の原因の一つは老化だとのことなので、予防しておくにこしたことはありません。

また既に痛みがある方々も、ストレッチを日々続けるなどして肩の血行を良くしてあげるよう意識しましょう。肩こりの予防にもなるらしいですよ。

とにかく年齢もそうですが、運動不足が大敵だということですね。適度な運動を心掛けていきたいものです。

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